Steigende Temperaturen in den Sommermonaten können nicht nur den Alltag, sondern auch die Ernährungsgewohnheiten beeinflussen. Veränderungen des Appetits, andere Essenszeiten, Reisen und mehr Zeit im Freien wirken sich häufig auf die Lebensmittelauswahl aus. Daher wird es im Sommer besonders wichtig, neben einer ausgewogenen Ernährung auch auf eine ausreichende Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen zu achten.
Viele Menschen bevorzugen bei warmem Wetter leichtere Mahlzeiten. Gleichzeitig werden bestimmte Lebensmittelgruppen oft seltener verzehrt. Dies kann langfristig die Vielfalt der Ernährung verringern. Der Bedarf des Körpers an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt jedoch unabhängig von der Jahreszeit bestehen.¹
Hohe Temperaturen können das Essverhalten beeinflussen. Schwere und fettreiche Speisen werden häufig durch leichtere Alternativen ersetzt. Salate, frisches Obst, kalte Gerichte und praktische Snacks gehören im Sommer zu den beliebtesten Lebensmitteln.²
Auch Urlaubszeiten, unregelmäßige Mahlzeiten oder häufigeres Essen außer Haus können die Ernährungsgewohnheiten verändern. Manche Menschen essen in dieser Zeit weniger Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Vollkornprodukte. Deshalb ist es wichtig, weiterhin auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten.¹
Vitamine gehören zu den essenziellen Nährstoffen, die an zahlreichen normalen Körperfunktionen beteiligt sind. Da jedes Vitamin in unterschiedlichen Lebensmitteln vorkommt, ist eine abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig.³
Im Sommer können beispielsweise folgende Lebensmittelgruppen Teil einer vielfältigen Ernährung sein:
Gemüse
Obst
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen
Fisch und andere Proteinquellen
Eine abwechslungsreiche Auswahl kann dazu beitragen, verschiedene Vitamine und Mineralstoffe über die Ernährung aufzunehmen.¹
Bunte und vielfältige Mahlzeiten sind eine einfache Möglichkeit, unterschiedliche Mikronährstoffe in den Speiseplan zu integrieren.
B-Vitamine sind an Prozessen des Energiestoffwechsels beteiligt und kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor. Vollkornprodukte, Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte zählen zu den natürlichen Quellen.²
Da sich die Ernährungsgewohnheiten im Sommer verändern können, hilft eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl dabei, natürliche Quellen von B-Vitaminen in den Alltag einzubinden.
Der Sommer bietet eine große Auswahl an frischem Obst und Gemüse, das natürlicherweise Vitamin C enthält. Dazu gehören beispielsweise Orangen, Erdbeeren, Kiwis, Paprika und Tomaten.³
Saisonale Produkte können dazu beitragen, die Vielfalt der Ernährung zu erhöhen.
Vitamin D wird häufig mit Sonnenlicht in Verbindung gebracht. Der Vitamin-D-Status wird jedoch von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter Lebensstil und individuelle Voraussetzungen. Daher sollte immer die gesamte Lebensweise berücksichtigt werden.⁴
Omega-3-Fettsäuren sind zwar keine Vitamine, werden im Sommer jedoch häufig thematisiert. Besonders wenn Fisch seltener gegessen wird, steigt das Interesse an Omega-3-reichen Lebensmitteln.
Lachs, Sardinen, Makrelen, Walnüsse und Leinsamen zählen zu den bekannten natürlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren.⁵
Mit steigenden Temperaturen nimmt in der Regel auch das Schwitzen zu. Dabei verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch bestimmte Mineralstoffe. Deshalb sind eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig.¹
Zu Lebensmitteln, die zur Mineralstoffvielfalt beitragen können, gehören:
Kaliumhaltige Früchte
Magnesiumreiche Lebensmittel
Calciumhaltige Lebensmittel
Verschiedene Gemüse- und Obstsorten
Diese können Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans sein.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders bei heißem Wetter ein wichtiger Bestandteil des Alltags. Gesundheitsorganisationen empfehlen, während warmer Perioden verstärkt auf die Flüssigkeitsaufnahme zu achten.¹
Neben Wasser können auch folgende Lebensmittel und Getränke zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen:
Ayran
Kefir
Ungesüßte Fruchtkompotte
Frisches Obst und Gemüse
Koffeinhaltige und stark gesüßte Getränke sollten dagegen in Maßen konsumiert werden.
Schon kleine Veränderungen können die Vielfalt der Ernährung verbessern.
Zum Beispiel:
Verschiedene Obstsorten zum Frühstück wählen
Mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte essen
Salate mit Nüssen und Samen ergänzen
Fisch regelmäßig in den Speiseplan integrieren
Saisonales Gemüse bevorzugen
Dadurch lässt sich eine abwechslungsreichere Ernährung gestalten.
Einige Menschen entscheiden sich außerdem dafür, Vitamin-, Mineralstoff- oder Omega-3-Präparate in ihre Routine aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch keine ausgewogene Ernährung ersetzen.
Der Sommer bietet ideale Möglichkeiten, eine große Auswahl an frischem Obst und Gemüse zu genießen. Dadurch kann die Ernährungsvielfalt gesteigert und eine abwechslungsreiche Nährstoffzufuhr unterstützt werden.
Eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, genügend Schlaf, regelmäßige Bewegung und vielfältige Lebensmittel gehören zu den wichtigsten Bestandteilen eines gesunden Lebensstils.
Wer auch bei heißem Wetter auf seine Ernährung achtet und auf eine ausreichende Vitaminvielfalt Wert legt, kann langfristig ausgewogene und nachhaltige Ernährungsgewohnheiten fördern.
[1] Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/
[2] NHS. Vitamin B.
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
[3] NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Omega-3 Fats.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
