Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der unter anderem am Sauerstofftransport im Körper und an verschiedenen biologischen Prozessen beteiligt ist. Eisen kann über die tägliche Ernährung aufgenommen werden, in bestimmten Situationen können jedoch auch Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Bei der Eisenversorgung kommt es allerdings nicht nur auf die aufgenommene Menge an, sondern auch darauf, wie gut der Körper das Eisen aufnehmen und verwerten kann. Deshalb beschäftigen sich Menschen, die Eisenpräparate einnehmen, häufig mit der Frage, welche Lebensmittel die Eisenaufnahme beeinflussen können.
Einige Lebensmittel und Getränke können die Eisenaufnahme unterstützen, während andere die Aufnahme beeinflussen können, wenn sie gleichzeitig mit Eisen verzehrt werden. Daher kann es sinnvoll sein, bei der Einnahme eines Eisenpräparats auch auf die Zusammenstellung und den Zeitpunkt der Mahlzeiten zu achten.¹
Unter Eisenaufnahme versteht man den Prozess, bei dem Eisen aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln über den Darm aufgenommen und für den Körper verfügbar gemacht wird. Nicht das gesamte aufgenommene Eisen wird vom Körper absorbiert. Die Menge des aufgenommenen Eisens kann unter anderem von der Ernährung, der Eisenform und den gleichzeitig verzehrten Lebensmitteln abhängen.¹
Eisen in Lebensmitteln wird grundsätzlich in zwei Formen unterschieden:
Häm-Eisen (aus tierischen Lebensmitteln)
Nicht-Häm-Eisen (überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln)
Häm-Eisen wird im Allgemeinen besser aufgenommen, während die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln stärker durch andere Bestandteile der Ernährung beeinflusst werden kann.²
Vitamin C gehört zu den Nährstoffen, die besonders häufig im Zusammenhang mit der Eisenaufnahme genannt werden. Untersuchungen zeigen, dass Vitamin C insbesondere die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern kann.³
Zu den Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, gehören:
Orangen
Mandarinen
Kiwis
Erdbeeren
Zitronen
Rote Paprika
Brokkoli
Daher kann es sinnvoll sein, Mahlzeiten mit Eisenquellen durch Lebensmittel mit Vitamin C zu ergänzen. Dies kann eine Möglichkeit sein, die Eisenaufnahme im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu unterstützen.³
Tee und Kaffee gehören aufgrund ihrer enthaltenen Polyphenole zu den Getränken, die die Eisenaufnahme beeinflussen können. Insbesondere wenn sie gleichzeitig mit einem Eisenpräparat konsumiert werden, können sie sich auf die Menge des aufgenommenen Eisens auswirken.¹
Aus diesem Grund empfehlen einige Fachquellen, zwischen der Einnahme eines Eisenpräparats und dem Konsum von Tee oder Kaffee einen gewissen zeitlichen Abstand einzuhalten.⁴
Auch Calcium gehört zu den Mineralstoffen, die die Eisenaufnahme beeinflussen können. Insbesondere der gleichzeitige Verzehr grösserer Mengen calciumreicher Lebensmittel oder Produkte mit einem Eisenpräparat kann die Aufnahme beeinflussen.⁵
Zu den Calciumquellen gehören beispielsweise:
Milch
Joghurt
Käse
Mit Calcium angereicherte Getränke
Bei der Einnahme eines Eisenpräparats kann es daher sinnvoll sein, auch den Zeitpunkt des Verzehrs von Milch und Milchprodukten zu berücksichtigen.⁵
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Bestimmte Ballaststoffarten und natürlich vorkommende Verbindungen wie Phytate können jedoch die Eisenaufnahme beeinflussen.²
Zu den Lebensmitteln, die Phytate enthalten können, gehören:
Kleie und Vollkorngetreide
Hülsenfrüchte
Einige Samen
Vollkornprodukte
Das bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel aus der Ernährung gestrichen werden sollten. Entscheidend ist vielmehr eine abwechslungsreiche Ernährung sowie ein angemessener Zeitpunkt für die Einnahme des Eisenpräparats.²
Bei Mahlzeiten mit Eisenquellen oder im Rahmen der Einnahme eines Eisenpräparats können Lebensmittel mit Vitamin C in die Ernährung integriert werden.
Dazu gehören:
Zitrusfrüchte
Kiwis
Erdbeeren
Tomaten
Rote Paprika
Brokkoli
Diese Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin C und können Bestandteil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sein.³
Für Personen, die Eisenpräparate einnehmen, können insbesondere folgende Punkte berücksichtigt werden:
Die auf dem Produktetikett angegebenen Anwendungshinweise beachten
Das Präparat entsprechend der empfohlenen Anwendung regelmässig einnehmen
Auf den zeitlichen Abstand zwischen der Einnahme und dem Konsum von Tee oder Kaffee achten
Das Präparat nach Möglichkeit nicht gleichzeitig mit calciumreichen Lebensmitteln oder Produkten einnehmen
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung beibehalten
Da Ernährungsgewohnheiten und individuelle Bedürfnisse unterschiedlich sind, sollten bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auch die persönlichen Voraussetzungen berücksichtigt werden.¹
Die Qualität der Inhaltsstoffe, die Herstellungsprozesse und die Zuverlässigkeit eines Nahrungsergänzungsmittels gehören zu den wichtigen Kriterien bei der Produktauswahl. Daher kann es sinnvoll sein, Produkte aus zuverlässigen Quellen zu bevorzugen, die entsprechenden Qualitätskontrollen unterliegen.
Wer ein Eisenpräparat in Betracht zieht, kann verschiedene Produkte prüfen, die zu den eigenen Gewohnheiten und individuellen Bedürfnissen passen. In diesem Zusammenhang können auch die eisenhaltigen Produkte von İlaçsız Yaşam, die Qualitätskontrollen durchlaufen, als mögliche Optionen betrachtet werden.
Die Eisenaufnahme hängt nicht allein von der aufgenommenen Eisenmenge ab. Auch bestimmte Lebensmittel und Getränke, die gleichzeitig mit Eisen konsumiert werden, können diesen Prozess beeinflussen. Vitamin-C-haltige Lebensmittel können die Eisenaufnahme unterstützen, während Tee, Kaffee und Produkte mit hohen Calciumgehalten die Aufnahme beeinflussen können.
Daher ist es bei der Einnahme eines Eisenpräparats wichtig, auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten, die zeitliche Abstimmung von Mahlzeiten zu berücksichtigen und die Anwendungshinweise des Produkts einzuhalten. Eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Lebensmittelgruppen bleibt ein wichtiger Bestandteil einer insgesamt ausgewogenen Ernährungsweise.
[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Health Professionals.
NIH ODS – Iron Fact Sheet for Health Professionals
[2] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Iron – The Nutrition Source.
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Iron
[3] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals.
NIH ODS – Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals
[4] British Dietetic Association. Iron-Rich Foods and Iron Deficiency.
British Dietetic Association – Iron-Rich Foods and Iron Deficiency
[5] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium – Fact Sheet for Health Professionals.
NIH ODS – Calcium Fact Sheet for Health Professionals
